THE WARM UP: 30s per movement.
Jumping Jacks
Shin Box
THE WORKOUT: perform each movement back to back with no rest in between. you will have 10 seconds to get into position for the next movement. you can repeat this master circuit twice for a full workout if you have more time on your hands.
1:Low push-up hold
2:Burpees without push-up
3:Lunge hold
4:Bicycle crunch
5:Push-up pause
6:Prisoner squat jump
7:Down dog to plank
8:Plank shoulder taps
9:Side lunges
10:A skips
11:Loads a Lifts
12:Side skis
***ESPANOL***
Esta rutina se repite sin descanso entre movimientos. Cada movimiento se repite por 30s y si quieres un entrenamiento HIIT completo repetirás este circuito 2 veces para un entrenamiento mas largo.
Calentamiento:
Lagartijas 30s: al hacer lagartijas extenderás tus brazos a tus lados mientras respiras por tu nariz y exhalas por tu boca.
Caderas 90/90:
Formaras un ángulo de 90 grados con tus piernas. Al voltear tu torso hacia el lado opuesto, mantendrás tus talones de los pies en contacto con el piso para siempre terminar en la misma posición que empedaste en cada lado.
Circuito:
Pechada Baja isometrica:
Metiendo tus caderas y llevando tu cuerpo paralelo al piso mientras tu hombro, codo, y muñeca mantienen un ángulo de 90 grados. Empujando desde el talón de tus manos contra el piso mantendrás esta posición. Lleva tus rodillas al suelo si no puedes hacer este ejercicio estrictamente.
Burpees sin pechada:
Al extender tu cuerpo en una plancha siempre mantén tus brazos derechos empujando desde el suelo en contra del suelo de tus manos.
Zancada isometrica:
En posición zancada meterás las caderas hacia adentro mientras aguantas esta posición por 30s. Enfócate en hacer conexión con el talón del pie que está en frente tuyo para encontrar glúteos.
Crunch bicicleta:
Mantener siempre un codo y una pierna en el suelo. Inhala y usual do el codo que queda en el piso, empujarás en contra del suelo para levantar tus hombros y llevar tu codo a tu rodilla. Exhala y contrae tus abdominales. Inhala y vuelve a la posición inicial.
Pechada con pausa:
Para esta pechada que puedes hacer más fácil apoyándote en tus rodillas, pausaras por un segundo a la mitad del rango del movimiento de la pechada al descender tu cuerpo y al subirlo. Dobla tus brazos a 45 grados.
Sentadilla prisionera: puedes esquivar el salto para hacer esta sentadilla mas fácil.
Llevarás tus brazos detrás de tu cabeza. Párate con piernas un poco más anchas que tus caderas. Al brincar inhala, y decelera tu cuerpo con rodillas dobladas ya pensando en hacer la sentadilla. Nunca deceleres con rodillas o piernas derechas.
Perro muerto a plancha: en posición de plancha alta con brazos derechos llevarás tu cuerpo empujando desde los talones de tus manos en contra del piso a posición perro abajo. Lleva tus talones al mismo tiempo al piso y regresa a posición plancha.
Plancha alta con tocada de hombro: en posición de plancha alta con brazos derechos mete tus caderas hacia adentro. Empuja desde los talones de las manos y manteniendo tus abdominales contraídos, llevarás una mano a tu hombro opuesto y alternarás tus brazos.
Zancadas laterales: párate y abre tus piernas tan ancho como para hacer una zancada lateral y que tu pierna opuesta de manta ha derecha. Al hacer la zancada a un lado de tu cuerpo te sentarás en tu cadera llevando tus glúteos hacia detrás y tus torso doblado hacia delante. Alterna y repite.
Marcha esquivada: para hacer este movimiento más fácil no brinques y solo marcha. Con brazos por encima de tu cabeza y siempre erguidos comenzarás a brincar y a esquivar tus piernas alternándolas.
Levantamiento Loasana:
Te sentarás en tus tibias con piernas juntas. Lleva tus brazos a tus lados y empujando desde los talones de tus manos tratarás de llevar tus rodillas hacia tu pecho manteniendo tus glúteos bajos. Sentirás mucho estiramiento en tus tobillos y tus pies. Sentirás mucha contracción abdominal.
Skies laterales: usarás tu alforja es de ejercicio para brincar lado a lados. Dobla tus rodillas como si fueses a realizar una sentadilla. Brincaras siempre con tus pies completamente haciendo contacto con el suelo pero empujando de la parte lateral de afuera de tus pies.
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